Uzupełnij płyny i sole mineralne po ćwiczeniach
Ćwicząc, pocisz się i tracisz ważne sole mineralne, jak sód i potas, które trzeba uzupełnić. Wielu intensywnie trenujących sportowców waży się przed ćwiczeniami oraz po nich, by zorientować się, jak dużo płynów muszą uzupełnić. Należy wypić około litra płynu za każdy kilogram wagi ciała, utracony w tracie ćwiczeń.
Co pić po ćwiczeniach
Woda doskonale nadaje się do uzupełnienia płynów w organizmie. Skoro wkrótce potem zjesz posiłek, musisz skomponować go tak, by dostarczyć sobie węglowodanów, sodu i potasu. Osoby, które normalnie nie piją wysokokalorycznych napojów, właśnie po ćwiczeniach mogą sięgnąć po soki owocowe dostarczające węglowodanów oraz – w zależności od owocu – także potasu. Świetnym wyborem są napoje sportowe, uzupełniające nie tylko poziom płynów i węglowodanów (niektóre zawierają nawet trochę białka), ale także soli mineralnych, utraconych wraz z potem. Zazwyczaj mają delikatnie słodki smak zachęcający do wypicia większej ich ilości.
Po ćwiczeniach twój organizm potrzebuje węglowodanów
W trakcie ćwiczeń, zwłaszcza intensywnych, twój organizm spala wiele kalorii. Węglowodany przyczyniają się do odnowy prawidłowej pracy mięśni (skurczy) po intensywnych i/lub długotrwałych ćwiczeniach prowadzących do ich zmęczenia i uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych, dlatego trzeba uzupełnić je jak najszybciej. Zalecana ilość po intensywnych ćwiczeniach wynosi około 1 – 1,2 grama węglowodanów na kilogram wagi ciała w przeliczeniu na godzinę treningu. Oznacza to 75-90 gramów w wypadku osoby ważącej 75 kg. Jednak podobne efekty uzyskuje się przy niższych ilościach wynoszących 0,8 grama węglowodanów na kilogram wagi ciała na godzinę treningu (czyli 60 gramów dla osoby ważącej 75 kg), gdy spożywa się je łącznie z białkami (10-30 gramów). Zdrowe węglowodany – warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i naturalne cukry w nabiale – to dobry pomysł na przekąskę po ćwiczeniach.
Twój organizm potrzebuje także białka
Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Nie potrzeba go dużo – wystarczy 10 gramów. Idealny posiłek lub przekąska po treningu składa się ze zdrowych węglowodanów i białek. Dlatego po ćwiczeniach sportowcy często sięgają po kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego, jogurt z owocem, koktajl proteinowy na mleku z dodatkiem owoców lub specjalne napoje regeneracyjne.
Po ćwiczeniach liczy się czas
Gdy ćwiczysz, mięśnie zaczynają efektywnie wykorzystywać dostępne składniki odżywcze. Ta efektywność przyswajania trwa przez dość krótki czas. Dlatego wielu sportowców, którzy chcą zoptymalizować regenerację mięśni, zwraca uwagę na „okno anaboliczne” trwające 30-45 minut po zakończeniu treningu – wówczas należy zjeść węglowodany i białka. W tym zasadniczym dla regeneracji przedziale czasowym komórki mięśniowe są wrażliwsze na działanie insuliny, hormonu wspomagającego transport aminokwasów (z białek) do komórek. Insulina uczestniczy także w transporcie węglowodanów do mięśni, gdzie są magazynowane w formie glikogenu. Węglowodany przyczyniają się do odnowy prawidłowej pracy mięśni (skurczy) po intensywnych i/lub długotrwałych ćwiczeniach prowadzących do ich zmęczenia i uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych. Gdy uruchomisz proces gromadzenia paliwa, możesz podtrzymywać go nawet przez osiem godzin, dostarczając organizmowi „zastrzyków” węglowodanów co dwie godziny.
Zachęcamy do odwiedzenia naszego sklepu z produktami dla osób aktywnych oraz do indywidualnego kontaktu z nami.
