Prawda o soi: 5 faktów, o których powinieneś wiedzieć
Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Starszy Dyrektor, Globalny Dział Edukacji i Szkoleń w Zakresie Odżywiania Herbalife Nutrition: Ludzie często pytają mnie o soję: „Słyszałem negatywne komentarze związane z soją – czy jest zdrowa?”. Chociaż wady i zalety soi były dokładnie badane w ciągu ostatnich kilku dekad, wiele mitów i błędnych wyobrażeń wciąż funkcjonuje w kulturze popularnej.
Moja odpowiedź zawsze brzmi: żywność sojowa od dawna jest uznawana za dobre źródło białka, a w niektórych częściach świata stanowi element diety od tysięcy lat. Rośnie liczba badań potwierdzających wiele korzyści zdrowotnych soi. A jednak zamieszanie wokół soi nadal trwa.
Pozwól mi przytoczyć parę wyjaśnień na ten temat, by Cię uspokoić.
Fakt 1: Estrogeny roślinne nie są tym samym co naturalny estrogen.
Wiele mitów i nieporozumień dotyczących żywności sojowej wydaje się wynikać z faktu, że soja – i wiele innych pokarmów – zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami. Izoflawony są klasyfikowane jako „fitoestrogeny” („fito” oznacza roślinę). Można znaleźć je w jabłkach, owsie, kawie i innych produktach spożywczych.
Izoflawony określane są mianem fitoestrogenów, ponieważ mają strukturę chemiczną podobną (ale nie identyczną) do naturalnego estrogenu, hormonu wytwarzanego przez nasz układ hormonalny. Innymi słowy, fitoestrogeny pochodzenia roślinnego nie wywierają takiego samego wpływu na organizm człowieka jak estrogen wytwarzany przez nasz organizm.
Niestety, część osób, słysząc, że „soja zawiera fitoestrogeny”, zakłada, że spożywanie soi narazi je na zbyt dużo estrogenu, co nie jest zgodne z prawdą.
Fakt 2: Izoflawony sojowe nie zwiększają ryzyka raka piersi.
Zamieszanie wokół fitoestrogenów skłoniło niektóre kobiety do unikania pokarmów sojowych w błędnym przekonaniu, że estrogeny roślinne zwiększą ekspozycję organizmu na estrogen, a co za tym idzie – ryzyko raka piersi.
Okazuje się jednak, że może być odwrotnie.
Niektóre tkanki ciała, takie jak piersi, kości i prostata, mają w swoich komórkach struktury zwane receptorami estrogenowymi (ER). Receptory te są nieaktywne wewnątrz komórek, ale gdy pojawi się estrogen, wiąże się on z receptorem, a następnie oddziałuje wewnątrz komórki.
Faktem jest, że istnieją dwa różne typy receptorów estrogenowych, a naturalny estrogen wytwarzany przez nasz organizm wiąże się z obydwoma receptorami. Tymczasem izoflawony sojowe wolą wiązać się tylko z jednym ich rodzajem. Kiedy fitoestrogeny z pożywienia zwiążą się z ich preferowanym receptorem, w pewnym stopniu utrudniają wiązanie się naturalnego estrogenu. Badania pokazują, że można uznać tę interferencję za ochronną i korzystną dla zdrowia, zwłaszcza, gdy organizm chce ograniczyć aktywację naturalnego estrogenu.
W przypadku raka piersi obawy dotyczące zwiększenia poziomu estrogenów dzięki spożywaniu soi są bezpodstawne. Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzy stwierdziło, że izoflawony na bazie soi nie zwiększają ryzyka raka piersi ani endometrium.
Fakt 3: Soja nie ma wpływu na rozwój żeńskich cech u mężczyzn.
Mit ten spowodował, że niektórzy mężczyźni całkowicie unikają produktów sojowych. Tymczasem tylko w jednym badaniu odnotowano efekt „feminizacji” u 60-letniego mężczyzny, który codziennie pił 3 litry mleka sojowego.
Oszacowano, że mężczyzna ten dostarczał swojemu organizmowi izoflawony w dawce 360 mg dziennie – dziewięć razy więcej niż przeciętnie spożywają starsi Japończycy, wśród których spożycie soi przekracza średnią światową. Wysokie spożycie soi u badanego mężczyzny szło w parze z niezbilansowaną dietą i niedoborem składników odżywczych, ponieważ czerpał większość kalorii z produktów sojowych.
Nie należy wyciągać wniosków z jednego przypadku. W wielu badaniach klinicznych nie odnotowano feminizującego wpływu soi na mężczyzn spożywających aż 150 mg izoflawonów sojowych dziennie.
Fakt 4: Białko sojowe wspomaga budowanie mięśni.
Kiedy ludzie myślą o białku budującym mięśnie, zazwyczaj mają na myśli białko serwatkowe. Białko sojowe jest również skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni, ale obawa przed fitoestrogenami doprowadziła niektórych konsumentów do jego unikania, w przekonaniu, że te związki roślinne mogą obniżać poziom testosteronu i zakłócać wzrost mięśni.
To fałszywe przekonanie. Zgodnie z metaanalizą badań dotyczących białka sojowego i izoflawonów stwierdzono, że ani produkty sojowe, ani suplementy izoflawonów nie mają znaczącego wpływu na stężenie testosteronu u mężczyzn.
Soja jest doskonałym źródłem białka i jest również bogata w argininę, aminokwas, którego organizm używa do produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu zwiększa przepływ krwi do mięśni, co pomaga dostarczać im składniki odżywcze i tlen podczas treningów.
Fakt 5: Soja jest zdrową, przyjazną dla środowiska alternatywą dla białka zwierzęcego.
Soja jest kompletnym białkiem roślinnym: zawiera wszystkie niezbędne cegiełki budujące aminokwasy, wykorzystywane do produkcji wszelkiego rodzaju wyspecjalizowanych struktur białkowych, których potrzebuje nasz organizm. Soja ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu (występuje on tylko w produktach zwierzęcych).
Wprowadzenie produktów sojowych do diety może zwiększyć spożycie witamin, takich jak kwas foliowy i witamina K, a także składników mineralnych, takich jak wapń, magnez i żelazo. Ponadto zwiększysz spożycie błonnika, jeśli będziesz jadł całe ziarna soi (z białek zwierzęcych błonnika nie pozyskasz).
Możesz także pomóc Ziemi, wybierając produkty pochodzenia roślinnego, takie jak soja.
W porównaniu z hodowlą zwierząt gospodarskich uprawa soi zużywa mniej wody i gruntów rolnych oraz wytwarza mniej gazów cieplarnianych.
